Наша группа ВКонтакте    Наша группа в фейсбук    Инстаграм     Отправить письмо  info@climblife.ru

Связаться с нами  +7 (926) 585-46-30  whatsapp telegramm

Стив Макклюр  - о силовой выносливости у скалолазов.

Британец Стив МакКлюр - одним из сильнейших скалолазов в мире, у которого в списке прохождения многочисленных новых маршрутов категории 9а, и onsight на 8b +.

Пренебрегаемая многими скалолазами, силовая выносливость часто становится критичной для прохождения большинства маршрутов в Великобритании, где тяжелые участки обычно не длиннее 10-30 перехватов.

Предлагаем Вашему вниманию ответы по тренировкам на выносливость из интервью Стива британскому журналу.

Какие техники ты порекомендуешь для тренировки силовой выносливости?

На первой стадии я бы предложил метод «по-настоящему забиться». Ключ в том, чтобы следить за временем. Необходимо, чтобы прошло от 90 до 120 с от старта до падения. Движения должны быть или одними и теми же, или, в случае кругов, с абсолютно одинаковой сложностью.
В этом вся проблема с кругами, они часто заканчиваются слишком простыми движениями, и, потом, слишком сложно придумать их так, чтобы усталость и падение наступали не из-за того, что иссякли силы, а из-за забитости. Этот метод у меня хорошо работат на кампусе. Его нужно выполнять с использованием ног, или это будет слишком сложно и больше похоже на боулдеринг! Ноги можно поставить на зацепки, стул или что угодно еще. Нужно делать 3-4 повтора, каждый продолжительностью 90-120 с. Отдыхайте 5-7 минут между подходами.
Движения похожи на обычную тренировку на кампусе, только с использованием ног. Например, планка 1-4-6-6, потом вниз и снова повторить (стоит добавить планку 2 при движении вниз, чтобы убрать сложное движение (опускание с 4 на 1 планку), и так вы будете начинать каждый раз с разной руки).

А что делать, если нет возможности тренироваться на кампусборде?

Можно использовать фингенборд, на котором висеть, оторвав ноги от пола: 7 с виса, 5 с отдыха. Хотя, возможно, стоит использовать стул для ног или что-то еще, чтобы висеть на более мелких зацепках и оставаться на фингенборде 5 с обеими руками, затем одной рукой 3 с, затем снова двумя 5 с, и другой рукой 3 с.
Это больше похоже на скалолазание, где вы зависаете на скале чаще, чем спускаетесь вниз, и размер зацепок будет соответствующим.

Что следует делать в течение периода отдыха во время интервалов?

Можно сделать какие-нибудь упражнения на растяжку тела.

Как лучше восстанавливаться во время лазания на скалах? Ты пробуешь отдохнуть на больших зацепках во время лазания интервалов, и только затем продолжить?

На стенде будет полезным перейти на более удобные зацепки (если это возможно) и сбросить руки, чтобы быстрее восстановиться, как вы это делаете на скальных маршрутах. Просто остановитесь до того, как упадете, со степенью усталости примерно 4/5, и потрусите руками 30 с (по 15 с на каждую руку) перед тем как продолжить.
Другой вариант, полностью спуститься с тем же уровнем усталости и отдохнуть на земле около 15 с перед продолжением. Отдыхайте как следует перед каждым подходом, когда подход может включать несколько периодов отдыха, каждый по 15 с, на земле или на зацепках. Каждый подход должен быть качественным, начинайте работу, когда почувствуете себя достаточно свежим. Так, как если бы вы пробовали пролезть маршрут.

Ты меняешь хват на кампусе или просто работаешь всегда открытым хватом?

На кампусе я всегда использую открытый хват (хотя он будет полузакрытым для среднего пальца, когда все 4 пальца находятся на планке).
Постоянное использование закрытого хвата часто приводит к травмам, особенно, если прибегать к нему с сильно забитыми руками.

Сколько раз в неделю следует делать эту тренировку в течение цикла тренировки силовой выносливости?

Ее нужно делать минимум 2 раза в неделю, максимум — 3. Ее можно делать после лазания, она будет хорошим завершением, так как она не интенсивная и не ориентирована на силу. Ее также можно делать отдельно, так как она достаточно простая, и выполнение ее 3 раза в неделю даст вам максимальную силовую выносливость, но вряд ли поможет прибавить в чем-то еще.

Как ее вписать в тренировочную неделю?

Вы можете делать ее после тренировки по скалолазанию или на следующий день, таким образом, постепенно увеличивая объем лазания.

Как долго нужно тренироваться с использованием этого подхода?

Нужно тренироваться 4-5 недель, делая перерыв, если почувствуете слишком большую усталость. Если вы продержитесь 5 недель с одной и той же интенсивность, вы почувствуете результат. Сделайте неделю полного перерыва в тренировках на силовую выносливость, а затем возобновите их еще недели на 4 или около того.
После этого вы должны взорваться! У вас будет великолепная силовая выносливость! Уменьшите количество тренировок до максимум 1 раза в неделю для поддержания достигнутого уровня.

Используешь ли ты еще какие-нибудь техники тренировки силовой выносливости?

Круги, возможно, лучший способ в целом, но их сложно придумать и делать на занятом стенде. Хорошо подходит длинный боулдеринг ниже вашего предела, когда вы пролазите проблему, а затем через несколько секунд (может 10) лезете ее снова.
Это можно повторить с 5-ю боулдерами. Убедитесь, что они достаточно простые, чтобы вы не сорвались слишком рано.

Наша огромная благодарность Стиву МакКлюру за выделенное время на интервью и пожелания ему дальнейших успехов в лазании.

Интервью
Перевод текста

Стив Макклюр скалолазание великих Стив Макклюр2 скалолазание великих Стив Макклюр3 скалолазание великих