Наша группа ВКонтакте    Наша группа в фейсбук    Инстаграм     Отправить письмо  info@climblife.ru

Связаться с нами  +7 (926) 585-46-30  whatsapp telegramm

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус за 3 месяца.

Если у вас нет времени читать, разбираться и продумывать себе программу подготовки, то у нас есть возможность порекомендовать вам спортсмена, альпиниста и опытного тренера, который проведет одну начальную тренировку, даст все возможные рекомендации и примерный график самостоятельно подготовки. По вашему запросу, он также проведет отчетную тренировку в середине графика (через месяц, например) и в конце перед поездкой.

Итак, мы берем довольно здорового человека возраста 22-33 лет, работающего в основном на сидячей работе, но любящего активный образ жизни (ролики, коньки, батуты, йога, скалодром, возможно небольшие походы и прочее).
Ему или ей через несколько месяцев предстоит восхождение на высшую точку Европы – Эльбрус  5642 метра.

Если изначально человек подготовлен уже хорошо (например, регулярно бегает), то можно добавлять и силовые тренировки (спортзал, тренажеры и проч.). Но пока мы пишем для человека, у которого не было регулярной тренировки выносливости.

Если обобщить наши советы совсем по-колхозному, то это будет так:
Желательно тренироваться в таком темпе, чтобы во время тренировки вы могли болтать с напарником.
И в итоге натренироваться так, чтобы после 3-4 часов очень быстрой ходьбы в небольшую горку или 2 часов бега в темпе, вы ощущали радость от жизни, а не падали на финише с хрипами и потом неделю не могли ходить.

 

Основа подготовки к восхождению – это тренировка сердечной мышцы (кардио-тренировка) и тренировка выносливости организма. Основная нагрузка во время восхождения придется на сердце и легкие. Кроме того, долгую ходьбу (ок.10-14 часов) должны выдержать мышцы на ногах и коленные суставы (на спуске).

Главная задача подготовки - чтобы сердце, легкие и весь организм к моменту восхождения были готовы к длительной нагрузке на среднем пульсе в условиях пониженного содержания кислорода.

Как правильно подготовиться, какие тренировки должны быть, если осталось всего несколько месяцев до восхождения?

Сначала два базовых принципа подготовки, ни одним из которых нельзя пренебречь.

1)    Постепенность нагрузок.
Когда мы даем мышцам (в том числе сердечной) нагрузку, не соответствующую ее готовности – мы разрушаем эту мышцу и ослабляем ее.
Поэтому нельзя, например, без подготовки пойти бегать час и изо всех сил.
Час быстрой ходьбы в этом случае даст гораздо больший тренировочный эффект, чем час быстрого бега. Особенно если соблюдать пункт 2.

2)    Регулярность тренировок.
Знаем по себе, как тяжело выполнять это правило, живя в городе с миллионом дел и отвлекающих факторов. Но регулярность – не просто важна, а необходима.
Минимум 2 раза в неделю вы должны выходить на тренировку (в идеале 3 раза в первый месяц, 3-4 раза во второй и третий).
Нет никакого смысла выйти 1 раз на пробежку и потом 2 недели не ходить.
Важность регулярности не только в том, что организм не тренируется без нее, а только получает стресс на неподготовленные мышцы, но еще и в том, что  главный закон любых тренировок: «Самое главное в тренировке - это отдых».
Чтобы был эффект и на следующую тренировку ваше тело пришло с предыдущей базой, длительность перерыва не может быть слишком короткой и не должна быть слишком длинной.

Сердечная мышца быстро тренируется, но также быстро и теряет тонус. Поэтому тут непрерывность тренировок особенно важна.

3)    Это не жизненно важный пункт, но очень полезный: все тренировки нужно начинать общей разминкой (как на физкультуре – головой повращали, покивали и дальше сверху вниз: руки, пояс-наклоны, таз, ноги) и завершать растяжкой.

 

Как лучше тренироваться для тренировки выносливости?
Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать).

Как правильно рассчитать свою аэробную зону пульса.
«Колхозный» же метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

Для мало подготовленного человека наиболее оптимальным будет следующий график тренировок:
1 месяц (2-3 тренировки в неделю) – чередуем по ровной поверхности без сильных уклонов: очень быстрая ходьба 1-1,5 часа, медленный бег 40-45 минут, иногда можно велосипед 1-2 часа.
В последнюю неделю можно перейти на тренировки по уклону.
Также начиная со второй-третьей недели, можно забыть про стояние на эскалаторах в метро и езду в лифтах в домах. Все только пешком (и вверх, и вниз). Вам кажется, мелочь? Нет. Это неплохой бонус к тренировкам: по крутизне склона 30 градусов (да-да, эскалатор всего 30).

2 и 3 месяц (3-4 тренировки в неделю) – те же тренировки +15+20 минут к каждой и чаще всего в гору.

В Москве идеальные места для тренировок на улице: Воробьевы горы или Крылатские холмы.
К примеру, холм в Крылатском (где горнолыжная трасса зимой), там идет тропа наверх.
Час быстрого хождения по этой тропе (вверх-вниз, вверх-вниз), лучше с палками.

Самые лучшие места для тренировок внутри: лестница в доме или степ-тренажер (а т.к. на нем еще и пульс удобно регулировать, то вообще отлично).

Забеги (быстрые заходы) по лестницам в домах давно стали излюбленным видом тренировок у альпинистов перед горами.
Удивите соседей забегами 3 раза в неделю по часу на 16 этаж (например).

Как варианты нагрузок, кроме быстрой ходьбы и медленного бега, можно иногда использовать велосипед.

Кроме монотонных нагрузок, в третий месяц могут быть интервальные тренировки (рывки в беге). В общем, при забегах (заходах) в горку так и получается: вверх усиленно, вниз полегче.
Перед выполнением интервальных тренировок обязательно ознакомьтесь с теоретической базой.

Самый худший совет по подготовке к Эльбрусу, который можно услышать – это что-то вроде «бегай хотя бы изредка изо всех сил как можно дольше».
Критические ошибки тренировок могут сказаться не в процессе именно этого восхождения, а например, в ваши 40-45 лет, когда начинаются сбои в сердце, т.к. мышца слишком изношена от стрессов.

Будьте здоровы!

 *****

Как правильно рассчитать свою аэробную зону пульса.

Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.
Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.
Считаем максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.
0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.
Допустим, померили пульс покоя 60.
Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

Есть и более простой метод получения пульсов: 220 - возраст = максимальная ЧСС.
Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.
НО в этом методе не учитывается тренированность человека.  Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.