Расчет аэробной зоны пульса для тренировки выносливости.

Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать). Про тренировки к Эльбрусу: основная статья.

«Колхозный» метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

Метод расчета зоны пульса следующий:

Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.
Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.
Считаем конец зоны - максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.
0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.
Допустим, померили пульс покоя 60.
Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

Есть и более простой метод получения пульсов: 220 - возраст = максимальная ЧСС.
Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.
НО в этом методе не учитывается тренированность человека.  Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.

Будьте здоровы!