Скалолазание: как подготовиться к выезду на скалы.

Основная цель наших выездов - это скалолазание на скалах, пролезть как можно больше маршрутов, с удовольствием, и получить максимальный скалолазный кругозор - физический, ментальный, и конечно, географический.

Ключевые аспекты подготовки, которые помогут вам максимально эффективно провести недельный скалолазный выезд.

 

➡️ 1. Самое важное - максимально подготовиться к ежедневной двигательной активности.

Чтобы 6 тренировочных дней в неделю не было слишком большим стрессом для организма.
Можно провести такой эксперимент в городе, с тренировками каждый день 3 дня подряд, день отдыха, 3 дня подряд.

 

➡️ 2. Сделать это заранее.

Неделя перед выездом должна быть разгрузочная, нужно чуть больше отдохнуть.

 

➡️ 3. Ожидания и уровень.

Каждый день мы ездим в новый сектор.
Бывает, что повторяемся (по погоде / уровню участников), но базово - стараемся не повторять.
Таким образом, достигаем максимального эффекта на разнообразии трасс субмаксимального (не предельного) уровня.

 

➡️ 4. Выносливость.

В каждой трассе у вас будет от 30 перехватов подряд и больше.
С вашей техникой поработает тренер на скалах, но выносливость не наработается за неделю.
Варианты циклов подговки [на 3 недели, 10 дней и без подсчета] - предлагаем в конце статьи.

 

➡️ 5. Для новичков.

Базовые скалолазные понятия необходимо освоить в городе на скалодроме!
Это можно сделать за пару занятий с инструктором, друзьями или самостоятельно, вам для этого не нужны скалы и драгоценное время там.
А именно:
- правильно одевать систему;
- ввязывать в систему узел восьмерка;
- надевать, привыкнуть к скальным туфлям;
- страховать гри-гри;
- перевязка на станции, в идеале.

 

➡️ 6. Болдер-зал

Основная подготовка к скалам - это лазание на длительность (выносливость), желательно с веревкой [можно с верхней страховкой, можно самые простые трассы].

Если нет возможности с веревкой, то можно лазить кругами в боулдеринговом зале на spray wall, чтобы в маршруте было около 40 перехватов и больше.
Меньше 30 перехватов подряд на скалах не будет.

Если нет возможности провести тренировку на выносливость, можно ее можно заменить на любую кардио нагрузку. Конечно, это будет лишь замена, но вашей сердечной мышце все равно потом будет проще.

Если вы ходите только в болдер-зал, то п.5 также работает и для вас.

 

➡️ 7. Циклы подготовки.

🔺 Трехнедельный цикл
Первые две недели нужно лазить как можно чаще и дольше (от 3 до 5 тренировок в неделю), а неделю перед поездкой - 1-2 раза в неделю (это будет отдых). В дни тренировок первых двух недель количество перехватов в трассе или в круге (если боулдеринговый зал) в идеале должно быть около 40.

🔺 10-дневный цикл (мини)
За 10 дней до выезд потренироваться на выносливость ударных 3 дня + день отдыха + 3 дня, а потом 3 дня в расслабленном режиме и легкого ОФП.

🔺 без циклов, на время
У кого нет возможности придумывать маршруты и считать перехваты, лазайте по ручкам как можно дольше, можно засекать время:
лазать 5-минутками (т.е. 5 минут не спускаться на маты. На одном месте стоять можно (держась за зацепки). За каждую тренировку делать от 5 до 10 пятиминуток за тренировку (в зависимости от своего уровня усталости). Отдых между подходами от 10 до 20 минут.

В идеале тренировка на скалодроме должна длиться на выносливость 2-3 часа. На максимальную силу (боулдеринг) - 1,5-2 часа.

 

В скалолазных выездах ClimbLife:

Чаще всего скалолазные тренировки на скалах занимают 6 дней из 8 (то есть 3 дня + день отдыха + 3 дня), но конечно, с корректировкой на погоду.

Лучше потратить немного времени в городе на подготовку к такому графику, чтобы потом столь драгоценное время на скалах провести максимально эффективно.
А удовольствие от лазания в любом случае обеспечено!